Быстрая диета 5-2. Худеем с помощью разгрузочных дней.
Для тех, кто не любит диеты, придумана своя собственная быстрая диета 5-2 — разгрузочная. Сначала вы едите что хотите, потом устраиваете разгрузку — и худеете. Рассказываем о плюсах и минусах этой системы.
Одно из главных условий успешного похудения — найти такую систему, с помощью которой снижать вес будет легко и комфортно, а контролировать съеденное — удобно. И тут уж каждый выбирает по вкусу и характеру. Нужны четкие указания, что можно, что нельзя, — к вашим услугам множество диет с «красными» и «зелеными» списками. Трудно отказаться от любимых вкусняшек? На здоровье, ешьте что хотите, главное — успеть с этим до полудня. Напрягает постоянный контроль? Не надо контроля, только устраивайте себе иногда разгрузочный день. Вот об этом поговорим подробнее.
Выходной от еды
Многие диетологи к разгрузочным дням относятся скептически, однако здесь, как и в любой системе, важна регулярность. Британский врач и телеведущий Майкл Мосли за полтора месяца избавился от 6 кг с помощью простого приема: он всего лишь устраивал себе выходной от еды дважды в неделю. Придуманная им Fast Diet — система быстрого похудения на периодической разгрузке — была признана лучшей диетой в Великобритании.
Другое название этой диеты, «5:2», полностью раскрывает технологию: пять дней в неделю едим в обычном режиме, два дня обходимся примерно четвертью обычного дневного рациона. И больше ничего делать не надо. Разве что самую малость. Итак, берем в руки… Нет, не кусок торта! И не бутерброд! И даже не ручку, чтобы записывать. Для начала берем калькулятор и начинаем считать.
Два дня сытных, третий голодный
Вы ведь не думаете, что «обычный день» означает «праздник живота»? Что можно объедаться всем подряд и все равно худеть? Под обычным питанием доктор Мосли и его соавтор Мими Спенсер понимают разумный рацион определенной калорийности. Сколько калорий нужно лично вам, зависит от уровня основного обмена веществ (ООВ). Его можно определить по формуле Харриса — Бенедикта. К полученному показателю ООВ нужно добавить калории, которые тратятся на повседневные дела (таблицы легко найти в Сети). Это и будет ваша норма.
Как рассчитать свой основной обмен:
Для этого используют формулу Харриса — Бенедикта. Подставляете в формулу свой вес (в килограммах), рост (в сантиметрах) и возраст (количество полных лет). В результате получится то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя.
➡ Для мужчин: ООВ = 88,362 + (13,397×вес) + (4,799×рост) + (5,677×возраст)
➡ Для женщин: ООВ = 447,593 + (9,247×вес) + (3,098×рост) + (4,330×возраст)
В среднем для мужчины норма составляет 2400 ккал в день, для женщины — 2000 ккал. Составить себе сытный разнообразный рацион в этих пределах нетрудно. Разве что откровенные вредности: фастфуд, сладкое, жирное — придется ограничить. Итак, в течение двух-трех дней вы едите нормально, а потом наступает очередь разгрузки. И вот тут придется урезать дневную калорийность в 4 раза.
Для женщины разгрузочный рацион составит примерно 500 ккал, для мужчины — 600 ккал. Однако долго терпеть лишения не придется: через сутки вы можете вернуться к обычному меню еще на два-три дня. Так, чередуя дни нормального питания с разгрузочными, вы обеспечите себе нужный дефицит калорийности и в итоге похудеете. Если,конечно, не будете пренебрегать простыми правилами.
Диета 5-2 — основные правила:
➡ Всегда есть соблазн начать новую жизнь с понедельника. Даже сам доктор Мосли говорит про понедельник и четверг как возможные дни для разгрузки. Однако исследования показали, что для работающего человека начинать новую жизнь с понедельника психологически тяжело.
➡ Ни в коем случае не устраивайте два разгрузочных дня подряд! Постарайтесь распределить голодные и сытные дни равномерно.
➡ Обычно диетологи ратуют за дробное питание: мол, так и язву желудка не наживешь, и проголодаться не успеешь, и обмен веществ от постоянной подпитки ускоряется. Однако 500-600 калорий — это не так уж много еды: столько «весит», например, обед в обычный день. Поэтому раздробить этот рацион на четыре-пять приемов просто не получится. Майкл Мосли рекомендует, наоборот, распределить весь рацион голодного дня не более чем на два приема пищи, например есть утром и вечером. По его мнению, увеличение интервалов между трапезами помогает худеть. За ЖКТ при этом беспокоиться не следует: ведь и желудку нужно когда-то отдыхать.
➡ В течение разгрузочного дня вас может донимать голод. Со временем вы втянетесь, и перерывы в еде будут переноситься легче. Но поначалу голод придется как-то обманывать. Постарайтесь занять себя чем-то, что никак не связано с едой. И не планируйте на этот день серьезных физических нагрузок.
➡ Не следует наедаться впрок в день, предшествующий разгрузочному. Вознаграждать себя за понесенные лишения на следующий день тоже не стоит.
План разгрузки
На завтрак в день разгрузки придется ограничиться, например, порцией овсянки на воде, стаканчиком йогурта или нежирного творога и парой мандаринов. Тем, кто не в состоянии пропустить обед, разрешается полпорции овощного супа и ломтик хлеба. Все прочие могут присоединить это к завтраку.
На ужин — омлет из двух яиц с помидорами, запеченные овощи, еще один йогурт или творожок плюс яблоко или груша. Не пугает? Тогда вперед! Но сначала к врачу: убедиться, что такая система похудения не повредит вашему здоровью.
Мнение эксперта-диетолога: Эта диета, при всей ее кажущейся легкости, подойдет далеко не всем. Рекомендованные 500-600 ккал для разгрузок — это почти в полтора раза меньше, чем величина основного обмена для большинства людей. Имейте в виду: такое «ущемление в правах» организм воспримет как стресс и через пару-тройку заходов включит защитный механизм и понизит обмен еще больше.
Кроме того, есть два раза в день может оказаться некомфортно и физически, и психологически. Что до пожелания в обычные дни есть что хочется, но без излишеств, так в этом и вся суть: если правильно формировать свой рацион, можно худеть без диет, срывов и перекосов. Вот к этому и нужно стремиться.
Несколько вкусных рецептов:
Оладьи с черникой и корицей:
яйцо — 1 шт.
хлопья овсяные 25 г
мука — 25 г
разрыхлитель — щепотка
молоко обезжиренное 75 мл
черника свежая или замороженная — 75 г
корица молотая 0,5 ч. л.
масло растительное
сахарозаменитель жидкий
1. Отделите белок от желтка. Белок взбейте в миске до пиков. Отдельно взбейте желток с мукой, хлопьями, сахарозаменителем, корицей и молоком. Аккуратно вмешайте белки в остальные ингредиенты, стараясь максимально сохранить объем.
2. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на сильном огне, дно слегка сбрызните маслом. Ложкой выкладывайте тесто и обжаривайте с обеих сторон до золотистого цвета.
3. Чернику разогрейте в небольшой кастрюле на медленном огне, добавив 1 ст. л. воды и немного сахарозаменителя, варите до мягкости.
4. Разложите оладьи по тарелкам, полейте приготовленным черничным соусом и посыпьте корицей.
Медово-имбирная курица по-китайски:
грудка куриная без костей -125 г
мед — 1 ч.л.
соус чили сладкий — 4 ч.л.
чеснок — 3 зубчика
1. Очистите чеснок и имбирь, натрите их на терке.
2. Выложите нарезанную кубиками куриную грудку в форму с антипригарным покрытием.
3. Соедините мед, соус чили, 1 ст. л. воды, имбирь и чеснок, добавьте к курице, перемешайте. Посолите, поперчите.
4. Поставьте курицу в разогретую до 180 °С духовку на 10-15 минут.
5. Украсьте зеленью.
Стейк из цветной капусты с сыром:
капуста цветная — 0,5 кочана
оливки фаршированные — 6 шт.
соус томатный — 2 ст.л.
листья салата
сыр твердый для украшения
1. Разрежьте половину кочана цветной капусты на два «стейка» толщиной 2-2,5 см. Масло разогрейте на сковороде, выложите «стейки» и жарьте на среднем огне до золотисто-коричневого цвета (5 минут с каждой стороны) — капуста должна стать мягче, но оставаться хрустящей.
2. Выложите на тарелки по 1 ст. л. томатного соуса, сверху — капустные «стейки». Украсьте салатом, оливками и посыпьте тертым сыром.