Как развить равновесие и координацию движений у взрослого в домашних условиях

Наверное, каждый из нас в жизни сталкивался с какими-то неловкими ситуациями, связанными именно с тем, что у нас не хватало координации или чувства равновесия. Возможно, это было где-то в метро, когда вы не могли удержать равновесие, возможно, когда вы катались на лыжах или нужно было пройти по бревну, а, возможно, это было в фитнес-зале, когда впервые попали на тренировку по аэробике.  Координацию тренировать можно и нужно в любом возрасте.  В статье расскажем, как развить равновесие и координацию движений, зачем это надо делать  и почему с возрастом мы теряем равновесие.

Зачем развивать равновесие у взрослого?

Тесты на координацию

Давайте начнем с нескольких простых тестов, чтобы понять какая же у нас координация,  в каком состоянии наш вестибулярный аппарат находится.

Тест 1

Инструкция: Закройте глаза и попробуйте указательным пальцем касаться своего кончика носа.  Сначала одной рукой, а потом другой. Поочередно подносите указательный палец правой руки к носу и левой руки.

Если вы попадаете без проблем, тогда мы вас поздравляем, у вас все уже хорошо.  Можете ставить себе первую галочку.

Тест 2

Он очень забавный и интересный.

Инструкция:  

• Вам нужно будет встать по центру комнаты, закрыть глаза.
• Перед закрытием глаз запомните, где вы стояли, пометьте как-то место старта или развернитесь лицом какому-нибудь предмету, стене.
• После этого маршируйте минуту закрытыми глазами.
• Затем после того, как вы откроете глаза, снова заметьте то место, где вы оказались.  Если угол смещение будет больше 30 градусов или вы сместитесь в одну из сторон больше, чем на метр, тогда что-то у вас  с координации не так.  Нужно срочно ей заняться.

Тест 3

Инструкция:

• Встаньте снова по центру комнаты
• Закройте глаза
• Поднимите одну ногу, согнутую в колене, и стойте так, сколько можете простоять

Вообще считается, что если вы смогли устоять так 30 секунд, то уже можно считать, что у вас все хорошо.

Тест 4

Вам понадобится стул.

Инструкция:  садитесь на стул и вращайте правой ногой в одну сторону, а правой рукой в другую сторону.

На самом деле не расстраивайтесь, если у вас не получилось  с первого раза. Легко это дается только тем людям, которые привыкли, что руки делают что-то одно, а ноги что-то другое.  Как правило, если вы проделайте это упражнение буквально несколько дней подряд, у вас все обязательно получится.

Тест 5

Вам понадобятся листочек и ручка.

Инструкция:  вам надо будет писать цифру 33 сверху листочка донизу в столбик. А после посмотрите, насколько ваш столбик сместиться.

Конечно, в идеале, чтобы он никуда не смещался, но это редко бывает.  Если угол смещения меньше 30 градусов, тогда все хорошо.

Проделав все эти тесты, вы сможете определить, какая же у вас координация.  Если у вас не все получилось, не отчаивайтесь, вы можете приступить к улучшению координации и чувства равновесия прямо сейчас, потому что мы покажем вам несколько простых упражнений.  Выполняя их каждый день, хотя бы по одному, по два, по три, вы уже сможете улучшить свою координацию.

При помощи каких упражнений можно повысить координацию и равновесие

Упражнение 1

Положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Инструкция:  вам надо крутить руки внутрь. А затем менять движения.

Несложно, но для того, чтобы включить тренировку на координацию, нам надо сделать что-то непривычное для себя.  Например, работать руками по 1 или как вариант крутить двумя руками в одинаковую сторону. Таким образом, вы будете рисовать круги в одну сторону двумя руками,  удерживая плечи на одной линии, параллельной полу.

То же самое можно попробовать сделать в другую сторону.  Здесь уже мы можем чувствовать некий такой неудобный момент,  когда наши руки перестают наслушаться.

Если у вас получилось,  отлично, переходим к следующему упражнению. Если нет, то продолжайте выполнять до тех пор, пока не получится идеально. Это может занять не один день.

Упражнение 2

Положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

Мы привыкли все делать круги плечами в одну сторону, в другую. Как же сделать это упражнение, чтобы было полезно для развития координации?  Очень просто.

Инструкция:  одним плечом надо вращать назад, а другим вперед. Затем меняйте их.

Упражнение 3

Положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

Инструкция: вы должны раздвигать руками в стороны, затем вверх,  вперед. И так далее.  А ногами в это время маршируйте, начните с правой ноги. Маршируем и подключаем на каждые два шага ногами руки.  Как только привыкнете, сделайте упражнение в 2 раза быстрее.  Если сбились, попробуйте еще раз.

Упражнение 4

Положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

Инструкция: одну руку надо поднимать вверх и опускать вниз, а другой рисовать круг.  А затем поменять.

Если возникает сложность, то вы можете поднимать две руки одновременно.

Упражнение 5

Положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

Инструкция: надо перепрыгивать на правую ногу и поднимать правую руку вверх, перепрыгивать на левую ногу и поднимать левую руку вверх.   Если вам легко делать, то можно ускорить выполнение.

Это не так удобно как мы привыкли.  Если получается значит, у вас отличная координация.

Упражнение 6

Это упражнение немного сложнее.

Положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Инструкция: руки  отводим в стороны, отводим левую ногу в сторону,  голову поворачиваем вправо. Затем меняем: руки вперед, правую ногу в сторону, голову поворачиваем влево.

Упражнение 7

Инструкция: встаньте на правую ногу, поднимите левую, руки в стороны.  Чтобы создать своеобразный дисбаланс, надо поворачивать голову в одну сторону и в другую, при этом удерживая равновесие.

Не спешите, контролируйте ощущения и не забывайте про то, что поддерживать  нужно сильные центры и не разворачивать бедра.

То же самое нужно делать на другую ногу.

Упражнение 8

Инструкция:

• Поднимайтесь на носки,  ноги поставьте на ширине тазовых костей, плечи и лопатки опустите, макушкой вытягиваемся вверх и руки тоже тянем вверх.  Вот это вытяжение должно вам помочь удерживать баланс.
• Перенесите вес тела на указательные пальцы ног, старайтесь, чтобы ваши стопы не болтались, зафиксируйте их.
• Теперь сделайте вдох присядьте и удерживайте себя в этом положении около 10-15 секунд, дышите.
• Подержали, снова вдохните, поднимитесь на носки.

Так вы можете выполнить несколько циклов подряд. Мы уверены, что после этого вы уже почувствуете себя устойчивой.

Упражнение 9

Упражнение называется «Ласточка», которое отлично тренирует все наше тело.

Инструкция:  

• Сделайте вдох  и поднимите одну ногу перед собой.
• На выдохе уходим в горизонтальное положение, вытягиваемся макушкой в противоположную сторону от копчика.
• Переводим руки к ушам.
• Если получается стоять, то для дисбаланса своеобразного вы можете усложнить и добавить работу руками.

Желательно простоять в ласточки до 30 секунд и постепенно увеличивать время.

Как развить равновесие и координацию движений в взрослого в домашних условиях? Мы показали несколько упражнений на развитие координации, чувства баланса, равновесия. Теперь с уверенностью можно сказать, что выполняя их каждый день, вы сможете стать в быту более ловкими, избежать каких-то травм. А также упражнения на баланс помогают вам тренировать глубокие мышцы,  которые очень сложно задействовать любыми упражнениями, и которые позволяют нам удерживать свое тело, позвоночник  в правильном положении.