Эмоциональное выгорание — как бороться с рабочим стрессом?
Что такое эмоциональное выгорание — посмотрим на простой пример. Всё чаще в последнее время можно встретить такого человека, который жалуется на то, что он уже который месяц сверхурочно дышит офисной пылью, работает на фрилансе в выходные, а еще, выиграв крупный научный грант, по вечерам проводит исследование в лаборатории института. И в последнее время у него есть только одно желание — купить билет на Марс в один конец. Больше всего его интересует, как выйти из бесконечной спячки: из-за постоянной усталости он забросил все свои увлечения, не может заставить себя пройтись по магазинам, перестал готовить еду и вместо этого заказывает пиццу по Интернету. Он ещё может пошутить, что похож на сурка, который даже с приходом весны не желает вылезать из норки.
С уверенностью можно сказать, что у такого человека синдром эмоционального выгорания или, по-другому, рабочий стресс. Его особые приметы таковы: чувство истощения, снижение производительности и негативное отношение к коллегам. И это не просто недовольство начальством или модная жалоба «Я не люблю свою профессию», а состояние, которое кардинальным образом меняет твою личность: ты становишься циничной, равнодушной, можешь нагрубить человеку, не сожалея об этом и не задумываясь о последствиях.
Горим на работе
В начале XX века влиятельные экономисты предсказывали людям XXI (нам!) потребительское изобилие и финансовое благополучие. Единственной проблемой мира всеобщего благоденствия должен был стать избыток досуга. Но, видимо, общество воодушевленно прошагало мимо поворота, за которым раздавали бесплатные пряники и свободное время. Сейчас, по данным Headhunter.ru, в России перерабатывает восемьдесят пять процентов тех, кто трудится на полную ставку.
Все потому, что мы, поколение миллениалов, натренированы выживать. Мы уже видели три экономических кризиса и помним доллар по двадцать шесть рублей.
Родители готовили нас к будущему, в котором надо бороться за кусок хлеба и место у батареи: нанимали репетиторов по химии и английскому, таскали в музыкальную школу и записывали на карате (видимо, на случай, если бой за еду и «лабутены» перейдет в рукопашную). В общем, притворяться вечным двигателем мы умеем хорошо. Именно этот навык нас и ломает. Однажды ты просыпаешься и понимаешь, что ненавидишь коллег и клиентов, а тело болит так, словно вчера подралась со всем отделом. Если стихийный отпуск не помогает прийти в себя, значит, ты превратилась в жертву рабочего стресса.
ОГНЕОПАСНО!
Хотя эмоциональное выгорание звучит почти так же несерьезно, как воспаление хитрости, оно было обнаружено и описано в 1970-е годы психиатром Гербертом Фрейденбергером. Наблюдая за волонтерами из службы здоровья, Герберт заметил, что многие из них жалуются на общее истощение и потерю мотивации. Эксперт утверждает, что процесс превращения энтузиаста в «сгоревшую спичку» занимает около двенадцати месяцев.
Раньше считалось, что это состояние — подарок за любовь к людям: чем чаще ты выслушиваешь душещипательные истории, помогаешь, сочувствуешь, споришь, спрашиваешь, отвечаешь, договариваешься, ругаешься, тем быстрее возненавидишь всех, кто приближается к тебе на расстояние вытянутой руки. То есть в зоне риска якобы находятся только учителя, врачи, психологи, журналисты и другие представители профессий, которым приходится много общаться с окружающими. Теперь установлено: любой специалист, даже тот, который работает в Антарктиде и встречает там разве что тюленей да пингвинов, может испытать на себе все симптомы стресса от перенапряжения.
Это того стоит?
Член американской психологической ассоциации доктор Боллард говорит, что выгорание развивается тогда, когда эмоциональные затраты личности превышают ее ресурсы. Иными словами, чем больше возникает ситуаций, требующих твоей реакции, — от участливых разговоров с посетителями до разборок с вышестоящими инстанциями, — тем ближе ты к внутреннему истощению.
Причем женщины чаще сталкиваются с этой проблемой, и сразу по нескольким причинам. Во-первых, мы страдаем из-за надбавки за половую принадлежность, когда дополнительно тратим силы на уборку, стирку, готовку. Во-вторых, начинаем гонку с преследованием дедлайнов еще в школе (отличниц и хорошисток среди девочек куда больше, чем среди мальчиков) и, в-третьих, плохо умеем переключаться с работы на отдых.
Списки потерпевших
Конечно, губят людей не только космические нагрузки и количество контактов, превышающее личную норму улыбок в день. Социальные психологи Майкл Лейтер и Кристина Маслам описали еще пять основных причин эмоционального выгорания. Тут и недооценка твоего труда: когда ты мало зарабатываешь, но постоянно выслушиваешь незаслуженную критику (такое особенно часто испытывают на себе учителя и врачи); и проявление несправедливости, когда за все твои усилия повышение и премии получают другие.
Вдобавок конфликты, раздирающие тебя изнутри: например, ты создаешь рекламу, которую считаешь заведомо ложной; или страсти, бушующие в офисе, где человек человеку — пиранья. Но самое губительное — недостаток контроля над процессом и результатом труда: от тебя многого требуют, но к твоему мнению не прислушиваются. Тогда истощением дело не ограничивается — в паре с ним в гости часто приходит депрессия.
Опасность синдрома даже не в том, что его вред для организма сравним с последствиями хронического злоупотребления лекарствами (страдает сердечно-сосудистая система, появляются зависимости и вредные привычки, нарушаются сон и аппетит), а в том, что он действует как враг-невидимка. Коррозия души идет медленно, причем эффективность — показатель, которым мы обычно пользуемся для оценки своего состояния, — падает в последнюю очередь.
Небольшой тест — не пора ли тебе тушить пожар?
В каждом из 10 пунктов укажи, насколько ситуация у тебя на работе соответствует идеалу и подставь соответствующую букву:
полностью соответствует идеалу — А;
слегка не дотягивает до идеала — Б;
прямо противоположна идеалу — В.
Количество задач, которое нужно выполнить за день —
Непредвиденные изменения в рабочем процессе —
Возможность влиять на решения руководства, откровенно высказывать мнение по любому вопросу —
Качество управления командой —
Признание твоих заслуг начальством —
Перспективы карьерного роста —
Обычай помогать друг другу в коллективе —
Дружба с сослуживцами —
Честное распределение боссом заданий и бонусов —
Ясная схема принятия решений о том, кто получит прибавку или повышение —
Больше А — поздравляем, ты нашла работу мечты! Б — ты в зоне риска. В-пора бить тревогу: уходи в отпуск или даже ищи новое место.
Помощь при ожогаж
Эмоциональное выгорание начинается с физических симптомов: чаще болит голова, ты замечаешь напряжение в шее и плечах и узнаешь всю правду о расстройствах желудка. И чем дольше ты живешь в таком режиме, тем больше возникает трудностей: ты привыкаешь к перепадам давления, ухудшению памяти, слезливости. Но могут пройти месяцы, прежде чем ты осознаешь, что все это — тревожные звоночки от подсознания, а вовсе не последствия вспышек на солнце или загрязнения окружающей среды.
Чтобы помочь себе на этом этапе, запишись на курс массажа и по-новому организуй выходные, чтобы в них не осталось места круглосуточному подключению к офисной почте. Заодно подумай об элементарной психологической гигиене: не засоряй внутренний мир чужими проблемами, страхами и мыслями о мелких неудачах.
Если к уже перечисленным симптомам добавляются падение самооценки, неудовлетворенность жизнью, безразличие к собственной внешности и участившиеся конфликты с людьми, стоит записаться к психотерапевту. Можно пересмотреть маршрут, которым ты движешься к будущему.
Определи свои приоритеты, проверь, не сбился ли прицел: чего ты хочешь добиться, чем важна твоя работа для тебя и других. Не пытайся догнать окружающих, приблизившись к их достатку или скорости карьерного продвижения. И не бойся честно признаться себе, что ты разочаровалась в профессии, если это соответствует действительности.
Профилактика
Не собираешься увольняться? Подумай, как улучшить погоду в офисе. Психолог Анастасия Вольская предлагает обратиться к руководителю за положителной обратной связью. Когда ты услышишь, что именно тебе удается хорошо и в чем ты незаменима, похвала потушит пожар недовольства. Также выбери для себя идеальное место: если ты интроверт, займи стол подальше от коллег, а если экстраверт — постарайся оказаться поближе к ним, чтобы всегда быть в центре событий.
И почаще делай перерывы. Прогулка по коридору, обед на свежем воздухе, зарядка-пятиминутка помогут не накапливать усталость.