Сколько нужно спать в сутки, чтобы быть здоровой?
Что для Вас сон — долгожданный отдых или бесполезная трата времени? На сегодняшний день все больше людей склоняются ко второму варианту. Мы хотим быть активными, все успевать, а учёные говорят: не получится! Недостаток сна — главный враг работоспособности. И всё же, сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы быть здоровым и энегргичным?
Сонный — это новый пьяный
Если 60 лет назад мы спали в среднем по 8 часов в сутки, то сейчас эта цифра упала до 6-6,5 часов. Две трети людей страдают от недосыпания, но порой даже сами не замечают этого. Узнать, входите ли Вы в это число, легко: если по утрам просыпаетесь только от звонка будильника, Вы в команде.
Недосып неприятен не только из-за слипающихся глаз и периодических выпадений из реальности (это называется микросон). Он ухудшает память, снижает работоспособность. Не верьте звездам, которые, ярко улыбаясь с экранов, говорят, что спят в день по 3-4 часа и прекрасно себя чувствуют. Как и перебравшие со спиртным, невыспавшиеся люди переоценивают свои возможности. Если сравнить скорость реакции человека уставшего и выпившего, то 17 часов без сна соответствуют 0,5 промилле, а сутки — 1 промилле алкоголя в крови.
В 2003 году пенсильванские ученые собрали 48 здоровых молодых людей и заставили их жить по навязанному ритму. Участников разбили на группы: одна спала по 8 часов в сутки, другая — по 6, а третья — по 4. Все две недели, пока длился эксперимент, испытуемые каждые два часа (за исключением времени сна) решали тесты. Для специалистов не стало неожиданностью, что лучшие результаты были у группы, спавшей дольше всех. Причем показатели были стабильны и не ухудшались со временем. Результаты двух других постепенно падали, причем у тех, кто спал по 4 часа, процесс шел в 2 раза быстрее.
В последний день их скорость реакции и способность к запоминанию была как у человека, который не смыкал глаз двое суток.
К примеру, за год в США около 100 тысяч аварий происходит по вине сонных водителей. Ученые из Великобритании даже разработали свой рецепт для засыпающих за рулем: доехать до ближайшей стоянки, выпить пару чашек кофе и прилечь на заднем сиденье. Спустя четверть часа кофеин начнет действовать, человек безболезненно проснется и сможет продолжить путь.
Который у Вас биологический час?
Казалось бы, что может быть проще, чем лечь спать пораньше. Закончил дела и отдыхай. На часах всего десять вечера, до звонка будильника получится выспаться. Однако, лежа в кровати, Вы, скорее всего, обнаружите, что не в состоянии заснуть. Ваш организм не смотрит на будильник, у него есть собственные биологические часы. Они расположены в супрахиазмальном ядре в гипоталамусе — небольшой области в промежуточном мозге. Именно гипоталамус решает, когда пора готовиться ко сну, раздавая направо и налево команды: понизить температуру, уменьшить выработку мочи!
Но организм не ограничивается одними биологическими часами. Для лучшей синхронизации он использует внешнюю систему наблюдения. Наступает вечер, и сетчатка подмечает: снизился уровень освещенности. Она передает эту информацию в мозг и в эпифизе начинает вырабатываться гормон сна мелатонин, из-за чего нас начинает клонить в сон. С рассветом его синтез прекращается, и мы просыпаемся.
На биологические часы можно влиять с помощью некоторых уловок. Плотные шторы, приглушенное освещение и никаких гаджетов перед сном: они излучают преимущественно «утренний» коротковолновый свет в синем диапазоне и блокирует выработку мелатонина. Исследователи из Великобритании даже рекомендуют чистить на ночь зубы в темноте.
Диетологи давно твердят о пользе пищевых волокон, но теперь к ним присоединились и сомнологи. Ученые из медицинского центра при Колумбийском университете обнаружили, что люди, которые на ужин предпочитают еду, богатую клетчаткой, спят лучше, чем те, кто позволяет себе незадолго до сна полакомиться чем-то жирным или сладким. Последние долго не могут заснуть и часто просыпаются в течение ночи.
Оправдательный приговор электрической лампочке
Если Вы думаете, что недосып — проблема жителей современных мегаполисов и виноват в нем Томас Эдисон (или Лодыгин, в зависимости от того, кого Вы считаете изобретателем лампочки), то Вы ошибаетесь. Очевидно, наши предки спали не больше, чем мы.
В 2015 году специалисты из Калифорнийского университета изучили образ жизни изолированных племен в Боливии, Танзании и Намибии. Электричество, телевидение и прочие атрибуты цивилизации еще не добрались туда: эти люди занимаются охотой и собирательством, поэтому их уклад наиболее приближен к распорядку древних людей. Оказалось, что, как и вечно спешащие горожане, жители племен страдают от легкого недосыпа. После захода солнца они не идут спать, а собираются у костра и несколько часов развлекаются пением и танцами.
Сонометр
Человек тратит на сон меньше времени, чем другие приматы. Наши не спустившиеся с деревьев родственники отдыхают по 14-17 часов в сутки, мы научились спать более эффективно и теперь укладываемся в 7-9 часов.
Родителям известно, как непросто порой уложить детей спать, но тяжелее всего управляться с тинейджерами. Подростки любят смотреть допоздна телевизор, переписываться с друзьями или гуляют полночи, а с утра клюют носом на уроках.
Виновата не лень или неорганизованность: тинейджеры не спят по ночам, потому что так запрограммированы природой, правда, непонятно, для чего. Чем старше становятся дети, тем позже они ложатся, а пик «совиности» выпадает именно на юность. Очевидно, виновата гормональная перестройка. Этот период остается только переждать: ученые обещают, что в 20 лет стрелки биологических часов начнут крутиться в обратную сторону, и молодые люди наконец-то станут ложиться раньше.
Джетлаг обычный и социальный
Джетлаг — красивое название для синдрома смены часового пояса. Нарушение сна, головная боль, проблемы с пищеварением знакомы многим. И это неудивительно: после длительного перелета биологические часы стали расходиться с географическими. Это Вы знаете, что стоите на берегу Индийского океана, а организм по-прежнему считает, что он в Воронеже. Перевести биологические часы можно с помощью мелатонина, солнечных очков, света и кофе.
У большинства людей их часы немного запаздывают, поэтому перемещения на Запад даются проще,чем на Восток: лучше позже лечь, чем раньше встать. Таблетка мелатонина поможет заснуть, когда в Паттайе уже стемнело, а на родине семь вечера. Ужиная том ямом, не снимайте солнечные очки, это создаст иллюзию спустившихся сумерек. Если же Ваш самолет приземлился в Нью-Йорке, по вечерам старайтесь больше находиться в хорошо овещенных помещениях и пейте кофе. Две чашки эспрессо блокируют выработку мелатонина на 40 минут. Не много, но позволит за 2-3 дня войти в ритм.
С обычным джетлагом сталкиваются не все, а вот социальный — верный спутник многих. Сова Вы или жаворонок, окружение влияет на Ваш ритм: в будни вставать приходится рано, в выходные друзья зовут вечером в бар, любимый — на последний киносеанс, и никого не волнует, что показывают Ваши биологические часы. Мелатонин, например, могут использовать совы, страдающие от социального джетлага и решившие перевести стрелки на пару часов назад.
Но если часто и хаотично переводить стрелки, в конце концов Вы перестанете вообще понимать, который час. К сожалению, невозможно спать меньше без ущерба для здоровья. Если в старости вместо вязания носков Вы захотите заняться расчетами, то обнаружите, что провели в постели 32 года. Чтобы избежать разочарования от потраченного впустую времени, помните о пользе сна и начните получать от него удовольствие.
Путешественники могут воспользоваться одним из мобильных приложений. Достаточно ввести расписание своего полета и программа подскажет, когда лучше лечь спать и проснуться, в какое время стоит посидеть на солнышке, а когда его лучше избегать, рассчитает пики работоспособности и предскажет, когда накатит усталость.
11 рекомендаций Американской ассоциации сна:
➡ По возможности ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже в выходные. Это помогает быстро засыпать и высыпаться.
➡ Придумайте какой-нибудь расслабляющий ритуал, позволяющий переключиться, забыть о заботах дня.
➡ Если у Вас есть проблемы с ночным сном, не ложитесь «прикорнуть» днем, особенно во второй половине.
➡ Ежедневные энергичные физические упражнения помогают улучшить сон. Но не перед тем, как ложиться в постель.
➡ Оцените свою спальню. Температура должна быть не выше 16-20°С. Никакого яркого освещения! Используйте затемняющие шторы (блэкаут) и темные мягкие очки-маски для сна. Никакого шума, нарушающего сон. В крайнем случае пользуйтесь берушами.
➡ Спите на удобном матрасе и подушках. Убедитесь, что Ваш матрас еще не потерял своих качеств. Возможно, за 9-10 лет эксплуатации он перестал быть ортопедическим. То же касается и подушек — у них есть свой срок годности.
➡ Если Вы склонны к аллергии, избавьтесь от всего, что может спровоцировать приступ. Цветы, аромасвечи, животные, даже пыльные шторы могут стать источником аллергии.
➡ Избегайте алкоголя и сигарет, тяжелой и острой пищи в вечернее время.
➡ Если Вы не можете ужинать за 2-3 часа до сна и испытываете сильный голод, перекусите легкой пищей за 45 минут до того, как ляжете в постель.
➡ Последний час перед сном занимайтесь чем-то, что успокаивает: почитайте книгу, повяжите. Электронными устройствами, наоборот, лучше не пользоваться. Свет, исходящий от монитора, активирует мозг и мешает заснуть.
➡ Если Вам так и не удается уснуть, уйдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость.